Como intentar dejar de autolesionarse #2
30.10.2015 21:33
Prueba la técnica de los cinco sentidos. Las habilidades de afrontamiento son necesarias para la recuperación. Ayudan a abordar las ansias y a menudo liberan los mismos químicos en tu cerebro que ocasionan felicidad, llamados endorfinas, que se liberan durante la autolesión.[5] Una técnica común de auto relajación se llama la técnica de los cinco sentidos, la cual proporciona un camino hacia un estado mental útil para abordar los sentimientos dolorosos o extremos que ocasionan la autolesión.
- Empieza en una posición cómoda, ya sea sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies plantados en el suelo. Empieza enfocándote en tu respiración. Luego, empieza a llevar consciencia a cada uno de tus sentidos. Dedica alrededor de un minuto a cada sentido, enfocándote solo en uno a la vez.
- Oído: enfócate en los sonidos externos. ¿Hay autos pasando, personas hablando? Luego, enfócate en los sonidos internos. ¿Puedes escuchar tu respiración o tu digestión? A medida que te enfocabas en el oído, ¿notaste alguna cosa que no habías notado antes?
- Olfato: ¿qué hueles? ¿Hay comida cerca de ti? ¿O quizás flores afuera? Es posible que notes olores que no habías notado antes. Prueba cerrar los ojos para refinar tus demás sentidos.
- Vista: ¿qué ves? ¿Puedes mirar por una ventana? Fíjate en detalles como los colores, los patrones, las formas y las texturas.
- Gusto: ¿qué saboreas? Fíjate en cualquier cosa que puedas saborear en tu boca, tal vez de un café matutino o de tu almuerzo. Mueve tu lengua alrededor de tu boca para involucrar a tus papilas gustativas, revisando para ver si encuentras sabores adicionales.
- Tacto: siente la sensación de tocar tu piel. Esto puede ser de la alfombra debajo de tus pies o piernas, la ropa sobre tu piel o el aire que se mueve a través de tu rostro. Siente la silla sobre la que estés sentado.[6]
Medita o reza. La meditación o la oración pueden parecer prácticas tontas, pero se han realizado estudios científicos que muestran que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. También disminuye la ansiedad, el estrés y la depresión.[7] Existen muchos tipos diferentes de meditación, pero el objetivo de toda meditación tiene que ver con calmar la mente.
- Empieza en una posición sentada cómoda. Ten un solo punto en el cual enfocarte. Este puede ser visual, como un punto fijo en la habitación; auditivo, como una sola palabra u oración repetida; o físico, como contar cuentas en un rosario. Mientras estés enfocándote en la tarea repetida o el objeto inmóvil, tu mente divagará. Cuando notes que tus pensamientos divagan, deja ir ese pensamiento y regresa tu concentración a tu punto de enfoque.
- Esto puede sonar fácil, pero concentrar la mente es desafiante. No te decepciones si solo puedes concentrarte durante unos minutos al principio. Sigue intentando hasta que puedas pasar horas dejando ir tus pensamientos y despejando tu mente.[8]
Empieza a realizar ejercicios de respiración. La respiración es una reacción natural que podemos controlar. Las investigaciones demuestran que practicar el control de la respiración tiene un impacto positivo en tu reacción al estrés.[9] La misma reacción al estrés puede desencadenarse cuando sientes la necesidad de autolesionarte. Aprender nuevas habilidades podría ayudarte a tomar el control de tus detonantes.[10]
- Prueba la respiración uniforme. Esta es una técnica simple en donde cuentas hasta cinco mientras inhalas, sostienes la respiración durante cinco segundos y tomas cinco segundos para exhalar. Enfócate en cada parte de tu respiración.
Usa técnicas de relajación. Existen múltiples tipos de técnicas de relajación que puedes usar. Prueba un ejercicio de imágenes, en donde creas un lugar seguro imaginario en donde no quieres autolesionarte. Crea una imagen en tu mente. La imagen debe ser tranquila o recordarte a una memoria feliz. Puede ser más fácil tener impresa una imagen de un lugar seguro y enfocarte en ella en lugar de una en tu mente.[11]
Prueba la relajación muscular progresiva (RMP). La relajación muscular progresiva es un tipo de habilidad de afrontamiento que se enfoca en tensionar y relajar diferentes grupos de músculos. Un beneficio de la RMP es que te ayuda a volverte más consciente de las sensaciones físicas en tu cuerpo.[12]
- Empieza en una posición cómoda que te permita enfocarte en diferentes grupos de músculos. La mayoría de las personas encuentra que sentarse o recostarse es lo más fácil para empezar. Luego, enfócate en un grupo de músculos que puedas tensar y luego relajar.
- Tensa estos músculos durante cinco segundos, apretando solo el grupo de músculos en el que estés trabajando en ese momento. Después de cinco segundos, relaja todos los músculos en esa área y mantente relajado durante 15 segundos. Luego pasa al siguiente grupo de músculos.
- Repite esto múltiples veces al día si es necesario.
- El aislamiento de grupos particulares de músculos puede ser difícil, pero se vuelve más fácil con la práctica.
- Las áreas comunes incluyen tu rostro, manos y brazos, el estómago o la parte media del cuerpo, y las piernas y pies. Usa ropa holgada de forma que estés cómodo.[13]
Da una caminata de concientización. Caminar es un ejercicio relajante y entretenido. Una caminata consciente es aún mejor porque es la concientización en movimiento. Para dar una caminata de concientización, fíjate en cada paso mientras camines. ¿Cómo se sienten tus pies en el suelo? ¿En tus zapatos? Enfócate en tu respiración. Fíjate en el ambiente. Tómate el tiempo de disfrutar del ambiente a tu alrededor.[14]
- Los beneficios de una caminata de concientización incluyen aprender la consciencia en la vida diaria y enfocarte en tu consciencia. La meditación tradicional e inmóvil puede ser difícil para algunas personas, así que las caminatas conscientes son una forma mucho más activa de meditación. También están los beneficios adicionales para la salud de las caminatas.[15]
Registra las situaciones en las que quieras autolesionarte. Empieza a escribir un diario que describa cada vez que quieras autolesionarte. Cuando sientas ansias de lastimarte, anótalo. Documenta cuándo sucede y lo que sucedió antes de que surgieran las ansias. Anotarlo te ayudará a identificar patrones o sentimientos que ocasionan que te cortes. Además, escribir un diario te proporciona una válvula de escape para compartir tus sentimientos y procesar tus pensamientos.[16]
Crea una caja de habilidades de afrontamiento. Una caja o kit de habilidades de afrontamiento es un recipiente que llenas con suministros para ayudarte a detener las ansias de autolesionarte. Consigue una caja de zapatos o una pequeña caja de cartón y llénala con cualquier cosa que creas que te ayudará a no querer cortarte. Esto puede ser fotos de amigos, familiares o mascotas, un diario para escribir, materiales de arte para poder hacer algo artístico en su lugar, citas o letras de canciones inspiradoras que te hagan sentir mejor, un CD favorito o cualquier clase de objeto que te levante el ánimo y te distraiga de cortarte.[17]
Busca otra válvula de escape. Algunas personas se cortan debido a tener demasiada ira, odio, frustración o dolor. Si estas son las razones por las que te cortas, trata de buscar otra válvula de escape para tus emociones.
- Si estás enojado o frustrado, busca una almohada para darle puñetazos, sal y grita, rasga algunos papeles o aprieta una pelota antiestrés. Incluso puedes empezar a tomar clases de kickboxing o un curso de defensa personal. Cualquier actividad que te ayude a liberar las emociones que normalmente expresas a través de los cortes te ayudará a evitar cortarte en el futuro.
- Encontrar la válvula de escape adecuada puede tomar tiempo. Prueba unas cuantas hasta que encuentres una que encaje con tus emociones. Ten en mente que esto puede cambiar de situación a situación.[18]
Muchos de estos (exteptuando el de rezar) admito que son buenos metodos de mantener la calma.
